Visaptveroša apmācība svara zaudēšanai ar vingrinājumiem uz visa ķermeņa ir labākais risinājums, lai mājās izveidotu skaistu figūru. Ar šādas fiziskas aktivitātes palīdzību jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju un sākt aktīvo tauku procesu, kā arī izstrādāt katru muskuļu grupu.
Efektīvas apmācības noslēpumi svara zaudēšanai
Pirms pāriet uz visu ķermeni, mēs dalīsimies ar jums augstas kvalitātes treniņu noslēpumos. Izpildiet šos vienkāršos noteikumus, ja vēlaties padarīt savas klases drošas un efektīvas.
- NEVAJADZIET SAŅEMUS. Muskuļiem un locītavām jābūt sagatavotiem nodarbībai. Pirms katras apmācības dodiet to vismaz 4-5 minūtes. Piemēram, jūs varat veikt skriešanu vai lēkšanu vietā.
- Veiciet laiku, veicot vingrinājumus - labāk ir veikt kustību mazākā tempā, bet ar pareizo paņēmienu. Bet “steiga” palielina ievainojumu risku. Turklāt muskuļi, lēnām veicot vingrinājumu, saņem lielu slodzi (tas neattiecas tikai uz kardio vingrinājumiem).
- Sekojiet elpai - tieši šis faktors ietekmē jūsu izturību nodarbību laikā. Kad jūs cenšaties, jums jāizelpo. Atpūšot muskuļus, ieelpojiet.
- Treniņa laikā jūs varat un pat ir jādzer, bet mazos malkos. Bet ēst nav ieteicams vismaz 1 stundu pirms un pēc apmācības.
Kad gaidīt rezultātu? Pēc 1-2 nedēļu nodarbībām mājās korpuss pievelkas pēc 1-2 nedēļu nodarbībām. Un mēnesī, kad regulāri veic vingrinājumus uz visu ķermeni, jūs varat pārveidot savu figūru! Un neaizmirstiet par integrēto pieeju - svara zaudēšanas process ir atkarīgs ne tikai no fiziskas slodzes, bet arī no uztura.
Svarīgi! Nestrādājiet ikdienas apmācību, jo muskuļiem ir nepieciešama atpūta un atjaunošana. Nedēļas laikā jūs varat veikt 3-4 apmācības piemēru, nodarbības katru otro dienu.
Apmācība iesācējiem
Šis komplekss piedāvā svara zaudēšanas vingrinājumus, kas paredzēti iesācējiem. Šāda apmācība būs labākais risinājums tiem, kuri ilgu laiku nav spēlējuši sportu vai parasti ir tālu no fiziskām aktivitātēm. Neaizmirstiet par siltu!
1. vingrinājums: Vaislas rokas un kājas. Stāviet taisni, velkot vēderu un iztaisnojot muguru. Veiciet plašu soli pa kreisi un tajā pašā laikā paceliet rokas caur sāniem. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un nolaidiet rokas. Tagad veiciet šādu lunge pa labi. Tieši šajā vingrinājumā jums jāuztur ātrs temps, jo tas ir kardio veids. Veiciet 15 atkārtojumus katrā pusē.
2. vingrinājums: Ceļa nogādāšana krūtīs. Mēs paliekam stāvošā stāvoklī, mūsu rokas ir iztaisnotas. Pavelciet ceļgalu pie krūtīm un vienlaikus salieciet rokas pie elkoņiem - lai pieskartos viņiem līdz ceļgalam. Ir atļauts mazs aizmugures noapaļojums. Iztaisnojiet un atkārtojiet kustību vēl 12 reizes.
3. vingrinājums: "Spārni". Stāvošā stāvoklī savienojiet kājas kopā un iztaisnojiet taisnas rokas uz sāniem. Paceliet rokas uz augšu. Tagad, cik vien iespējams, nolaidiet ķermeņa augšējo daļu līdz kājām un nokļūstiet taisnas rokas aiz muguras (it kā tas būtu mājputnu spārni). Iztaisnojiet rokas uz augšu un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kustību 7 reizes.
4. vingrinājuma numurs: Dvīņi no guļus stāvokļa. Gulēt uz grīdas, apmeties labajā pusē. Ķermenis veido taisnu līniju, kuņģis ir pievilkts. Jūs varat likt galvu uz rokas, noliecot to pie elkoņa. Turot preses un gurnu muskuļus, paceliet kreiso kāju uz augšu, uz pāris sekundēm ielieciet augšējā punktā un nolaidiet to. Veiciet kustību 10 reizes. Mainiet sānu un atkārtojiet kustību ar labo pēdu - arī 10 reizes.
5. vingrinājuma numurs: Kāju un ieroču nolaupīšana. Stāviet četrrāpus, noliecot rokas uz grīdas. Paņemiet labo kāju atpakaļ, vienlaikus iztaisnojot kreiso roku uz priekšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar pretējo kāju un roku. Atkārtojumu skaits: 12 reizes katrā pusē.
Vingrinājumu kopums progresīvam
Šāda apmācība ir sarežģītāka iespēja. Bet efektīvāks! Tiklīdz jūtat, ka vingrinājumus no iepriekšminētajām apmācībām sāka veikt pārāk viegli, pāriet uz nopietnāku slodzi.
1. vingrinājums: laiva. Stāviet uz vēdera, pagarinot rokas uz priekšu. Paceliet ķermeņa augšdaļu no atbalsta virsmas (rokas, galva, pleci, krūtis). Un tajā pašā laikā paceliet kājas virs grīdas. Nepieciešams pacelties pārāk augsts - pietiek ar nelielu attālumu no grīdas. Augšpusē tas jālabo 2-3 sekundes un vienmērīgi nokrīt atpakaļ uz grīdu. Izpildiet 2 pieejas ar 9 atkārtojumiem.
Vingrinājums Nr. 2: tilts. Stāviet uz muguras, saliecot ceļus. Rokas ir iztaisnotas un atvieglinātas. Noplēst gurnus no grīdas - tā, lai ķermenis veidotu pļautu līniju. Turiet 2-3 sekunžu augšdaļā un lēnām nolaidiet iegurni līdz grīdai. Atkārtojumu skaits: 2 tuvojas 10 reizes. Ja vingrinājums tiek dots pārāk viegli, uz gurniem ielieciet ūdens pudeli un turiet to ar rokām. Vingrinājums ir vērsts ne tikai uz glutālajiem muskuļiem, bet arī ietver preses un gurnu muskuļus.
3. vingrinājuma numurs: atpakaļgaitas josla ar augšstilbiem.Šī josla ir nedaudz vienkāršāka nekā klasiska. Sēdiet uz grīdas, noliecieties uz rokām un paceliet gurnus uz grīdas - tā, lai ķermenis veidotu vienmērīgu līniju. Pēc tam, kad esmu nostiprinājies šajā pozīcijā, paņemiet pareizo kāju, cik vien iespējams, nesaraujot papēdi no grīdas. Pēc tam atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet kustību ar kreiso pēdu. Veiciet 7 atkārtojumus uz katras kājas un tikai tad dodieties uz grīdu.
Vingrinājums Nr. 4: slīpumi tupē. Ielieciet kājas nedaudz platākas par pleciem, nolieciet rokas pie galvas. Nedaudz apsēdieties, atšķaidot ceļus uz sāniem (it kā jūs gatavojaties tupēt tupēt). Fiksējiet šajā pozīcijā un izveidojiet vienu slīpumu ķermeņa augšpusē - pa labi un pa kreisi. Centieties sasniegt ceļgalu ar elkoni, turot muguru taisni. Atkārtojiet kustību 7 reizes.
5. vingrinājuma numurs: džemperis lec. Mēs pabeigsim kardio uzlabošanu. Ielieciet kājas platākas par pleciem, izstiepiet taisnas rokas sev priekšā. Spīdziniet ķermeņa svaru uz labo kāju, vienlaikus noplēšot kreiso no grīdas un mēģinot sasniegt kreiso papēdi līdz sēžamvietai. Tajā pašā laikā paņemiet rokas atpakaļ, noliecot tās pie elkoņiem. Tagad atkal iztaisnojiet rokas un pārnesiet svaru uz kreiso kāju, atkārtojot kustību. Veiciet 20 atkārtojumus ātri.
Noteikti saglabājiet mūsu vingrinājumu komplektu, lai ātri zaudētu svaru visa ķermeņa svara zaudēšanai! Neliela motivācija un neatlaidība, un jūs sasniegsit reālu figūras pārveidi mājās - bez sporta zāles un bada streikiem.